Tiempo de lectura: 15 minutos

Aquí aprenderás: 

1. 1. ¿Cómo saber si estoy sufriendo de fatiga mental?
2. 2. ¿A qué se debe la fatiga mental? 
3. 3. ¿Qué no hacer  si me siento cansado mentalmente?
4. 4. ¿Cómo tratar la fatiga mental de forma holística?

¿Te sientes tan cansado que piensas que no vas a poder levantarte mañana? ¿Solo piensas en cuándo van a llegar las vacaciones? ¿Te está costando tomar decisiones y concentrarte en actividades cotidianas?

Si te ha ocurrido esto frecuentemente y sientes que te demoras más tiempo en recuperarte después de un momento de trabajo o estrés excesivo, es posible que estés sufriendo fatiga mental. 

Por esto hablamos con Gilberto Gonzalez, psicólogo, psicoterapeuta transpersonal integral y profesor Certificado de Mindfulness para ayudarnos a entender por qué estás teniendo estos síntomas y qué puedes hacer para disminuirlos.

¿Cómo saber si estoy sufriendo de fatiga mental?

Además de lo que ya mencionamos, estos son otros síntomas que puedes presentar [1]: 

• • Te sientes triste, ansioso o deprimido.
• • Tienes problemas para regular, expresar o procesar tus emociones. 
• • Ves la vida negativamente, te sientes apático, desapegado e irritable.
• • No te sientes motivado para realizar tus tareas.
• • Tienes dificultad para recordar información y ordenar los pensamientos. Se te dificulta resolver los problemas de la vida cotidiana [2].  
• • Empiezas a posponer actividades, a aislarte, a dejar de compartir con las personas que compartías normalmente. 
• • Aumentas el consumo de alcohol o abusas de sustancias químicas para controlar los síntomas.

¿A qué se debe la fatiga mental? 

Trabajo intenso y excesivo: 

Trabajar durante largos periodos de tiempo en actividades mentales exigentes y sin descansar, hace que se acumule en el cerebro una sustancia que regula el estado de ánimo, las respuestas mentales y las funciones motoras, lo que afecta la voluntad para esforzarse e impide que uno pueda recuperarse [3]. 

Situaciones estresantes: 

El estrés de la vida diaria puede causar alteraciones en el sueño y disminuir la capacidad mental ya que afecta el sistema nervioso encargado de controlar las acciones involuntarias, aumenta la producción de sustancias inflamatorias afectando el sistema que controla las respuestas ante el estrés, las funciones inmunológicas y hormonales [4], [5]. 

Tener un trabajo estresante y de continua presión, estar disgustado en el trabajo, experimentar dificultades económicas, perder a un ser querido, cuidar un bebé o la falta de apoyo en la vida personal o laboral son ejemplo de este tipo de situaciones. 

Falta de sueño:

Privarse del sueño afecta negativamente la memoria, la lectura, la capacidad de seguir instrucciones y perjudica la captación de los estímulos [6].

Problemas psicológicos: 

La fatiga puede surgir como consecuencia de ansiedad, depresión, ataques de pánico o adicción a alguna droga, pues estos generan inflamación en las neuronas y un desequilibrio en las sustancias como aminoácidos y neurotransmisores que mantienen reguladas las emociones. 

De acuerdo con Gilberto Gonzalez, “Cuando uno está perturbado emocionalmente se produce un fenómeno llamado rumiación cognitiva, que consiste en tener pensamientos recurrentes que lo perturban y por lo tanto se genera más fatiga mental”.

Enfermedades crónicas o degenerativas. 

Las personas con enfermedades como diabetes, cáncer, hipotiroidismo, enfermedades autoinmunes, esclerosis múltiple, funcionamiento anormal del sistema inmune, Parkinson o accidente cerebrovascular tienen altos niveles de fatiga mental ya que algunas regiones cerebrales involucradas en el aprendizaje, la función ejecutiva y la memoria tienden a reducir su tamaño y a sufrir lesiones [7], [8], [9], [10], [11], [12].

¿Qué no hacer si me siento cansado mentalmente?

Cuando se tiene un trabajo estresante, o una gran cantidad de tareas pendientes, es común recurrir a bebidas con cafeína, energizantes o fumar. Aquí te contamos por qué esas no son decisión acertadas:

• • A pesar de que la cafeína puede aumentar el desempeño, no disminuye la sensación de fatiga sino que la aumenta al activar el cerebro.  Además produce falta de sueño, eliminación del estado de alerta al siguiente día, ansiedad, ira, confusión, nerviosismo, náuseas, malestar estomacal, depresión, dolor de cabeza, aumento del ritmo cardíaco y de la presión arterial, entre otros efectos secundarios  [13]. 
• • Las bebidas energizantes son una explosión nociva de azúcar, cafeína y otras sustancias potencialmente tóxicas como la taurina. Una bebida de este tipo contiene 60 a 90 gramos de azúcar que es tres veces más que la cantidad diaria recomendada de azúcar. Además de aumentar el riesgo de diabetes, obesidad y caries, pueden generar riesgo cardiovascular y generar dependencia [14], [15], [16]. 
• • Fumar puede afectar los patrones del sueño, además de aumentar el riesgo de enfermedades futuras. 

¿Cómo tratar la fatiga mental de forma holística?

La medicina tradicional trata la fatiga mental con estimulantes químicos.  Sin embargo, el abuso de estas sustancias, puede causar efectos secundarios como paranoia, psicosis, ira, adicción, fatiga, depresión y problemas para dormir, incluyendo problemas del estómago, cardíacos y del sistema nervioso [17]. 

Por esta razón es mejor seguir un tratamiento holístico que trata el problema desde la raíz y trata la fatiga a nivel espiritual, emocional, mental y físico, sin afectar a tu salud. Puedes hacer una o varias según lo necesites.

Descansar y hacer pausas activas:

Gilberto nos recomienda: “Tanto para manejar la ansiedad como la fatiga mental es de gran ayuda hacer pausas durante el día. Para mi es importante no llevarme al extremo en el trabajo, sino hacer pausas regulares, levantarme del puesto, caminar varias veces al día y hacer ciertos ejercicios físicos como: 

• • Unir el dedo pulgar en cada mano con la yema de los dedos índice, medio, anular. Llévalos a la nuca y presiona haciendo masajes circulares. Luego giramos en la otra dirección. Paramos, mantenemos la presión. 
• • Al inhalar lleva el mentón al pecho, al exhalar lleva la cabeza arriba. Repite tres veces.  

Cuando siento que me estoy empezando a cansar un poquito mental, física o emocionalmente, hago una pausa de cinco o diez minutos. Eso lleva a tener la mente más despejada y, por lo tanto, mejorar la productividad. Lo más importante es conocerse y auto-observarse. Cuando uno siente que ya se está empezando a agotar, es el momento de hacer la pausa. No esperar a que uno ya se sienta agotado. 

En esas pausas puedes hacer algo que no esté relacionado con la actividad que estaba haciendo. Ver un video chistoso, hablar con un amigo o amiga, o tomar agua con mucha consciencia. Si hay momentos en los que uno necesita descansar un poco más vale la pena recostarse”.

Dormir lo suficiente: 

Las horas de sueño no deben ser menores a siete horas, ya que al comenzar a acercarse a las seis horas y media o menos aparece la fatiga, debido a la restauración inadecuada y a la alteración del sueño [18]. 

En evaluaciones realizadas por la AASM (Academia Estadounidense de Medicina del Sueño) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) se determinó que un adulto promedio idealmente debe dormir entre siete a ocho horas o más. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan dormir aún más para permitir su crecimiento y desarrollo [19].

Como nos dice Gilberto, “Hoy en día a veces sacrificamos el buen dormir por ponernos a hacer muchas cosas en la noche. Uno necesita disponer el cuerpo y la mente a dormirse a una hora en la que uno pueda tener suficientes horas de sueño antes de levantarse al otro día.  Pero a veces uno se deja enganchar por muchas cosas y termina sacrificando horas de sueño. Si no puedes dormir bien puedes tomar esencias florales”.

En QUANTA hemos escogido Valeriana Floral, una esencia que se aconseja para quienes padecen de estrés debido a su ritmo de vida o exceso de trabajo. Aporta calma y tranquilidad, permite normalizar el sueño y superar las tensiones del momento.

Escuchar música: 

Escuchar música produce la activación de varias regiones del cerebro y fomenta la producción de dopamina,  lo cual produce placer, excitación y afectos positivos.  En el libro “This is your brain on music: The science of a Human Obsession” sugirió que escuchar música durante 10 a 15 minutos antes de iniciar a trabajar aumenta la productividad [20], [21].

Hacer ejercicio: 

Un estudio realizado en personas entre 19 a 25 años, demostró que tras realizar una sesión de ejercicio de 10 minutos en una bicicleta ergométrica mejoró el rendimiento cognitivo y las funciones ejecutivas (memoria de trabajo, tomar decisiones, flexibilidad mental, planificación, etc) [22]. 

Practicar mindfulness:

Es una práctica que nos lleva a atender conscientemente la experiencia en el momento presente sin juzgar. Un estudio del 2020 realizado en 248 participantes, encontró que el mindfulness ayuda a mitigar la fatiga cuando se deben atender múltiples tareas en el trabajo o enfrentar situaciones muy estresantes. El mindfulness ayuda a que las personas sean más ingeniosas, es decir, transforma la eficacia con la que pueden utilizar sus recursos a disposición y les enseña a hacer más con menos [23], [24]. 

El Dr. Gilberto nos dice que, “El mindfulness es de gran ayuda precisamente para contrarrestar la fatiga mental. Con el mindfulness vamos desarrollando la capacidad de enfocar la atención en la experiencia y en el momento presente, ya sea en algo que está pasando afuera o dentro de mí. A mi me gusta resaltar tres “A” de mindfulness: Atención, aceptación, amabilidad. 

Atención al momento presente.  Aceptación, que hace referencia a tener una mejor apertura hacia lo que esté sucediendo afuera de uno, la situación es no estar tanto desde la negatividad, desde la crítica, desde el rechazo sino, “Bueno, esta es la situación, esto es lo que es y ya sea agradable o desagradable, pues es la realidad. Voy a mirar cómo la puedo afrontar con la mejor actitud”.  Sin embargo, a veces la situación me genera unas sensaciones desagradables automáticamente. Somos humanos, entonces debemos aceptar también esa experiencia interior y no empezar a criticar por tenerlas o a luchar contra ellas.

La amabilidad, porque uno muchas veces está constantemente como un juez implacable y como el peor enemigo, criticándose destructivamente por cualquier cosa. Eso lo afecta a uno emocional y mentalmente. Entonces empezar por la amabilidad hacia uno y desde ahí también extenderla hacia los demás. Aprender a ser más comprensivo y más tolerante porque las personas pasamos por diferentes estados de ánimo.  Podemos vivir más plenamente enfocándonos con esas tres “A”  y eso ayuda también a disminuir la rumiación cognitiva y, por lo tanto, la fatiga mental y emocional”. 

Realizar actividades placenteras: 

La University Health Networtk (UHN), una organización de investigación de la salud en Toronto, Canadá, sugiere que las “experiencias restaurativas” pueden ayudar a descansar la mente y a retornar la energía mental. Estas son algunas de ellas [25]: 

• • Escuchar los pájaros y otros sonidos de la naturaleza (por ejemplo, sonidos de cascadas, ríos, el océano). 
• • Hacer jardinería.
• • Observar la naturaleza o animales salvajes (montañas, pájaros, mariposas, el cielo estrellado).
• • Caminar o sentarse al aire libre. 

También pueden ser otro tipo de actividades que te parezcan interesantes y divertidas para tí pero que se salgan de tu rutina diaria. Por ejemplo, dibujar, hablar con un amigo, escuchar música relajante, ir de compras o cocinar una nueva receta.  La UHN recomienda hacer estas actividades al menos tres días a la semana durante 20 a 30 minutos cada día.

Homeopatía: 

La homeopatía utiliza sustancias naturales disueltas en concentraciones infinitesimales que se obtienen a partir de varias y sucesivas diluciones de la sustancia original. Pueden ser administrados a pacientes de cualquier edad y están 100% exentos de cualquier efecto tóxico secundario.

Un estudio realizado en pacientes mayores de 18 años del Reino Unido que padecían del síndrome de fatiga crónica, encontró que los participantes que tomaron el remedio homeopático tuvieron una mejoría en la fatiga general que aquellos que tomaron placebo [26].

En QUANTA nuestros doctores expertos en homeopatía pueden ayudarte a tratar la fatiga mental. Llama a nuestro número 305 734 1005 para agendar una cita con un experto.

Aromaterapia: 

La aromaterapia es una técnica alternativa que utiliza la aplicación de aceites esenciales de forma oral, tópica y por inhalación para tratar afecciones físicas y mentales. La aromaterapia es menos fuerte y tiene menos efectos secundarios en comparación con los estimulantes tradicionales [27]. 

Un estudio explicó que los aromas activan los receptores olfativos, los cuales llevan información del olor hasta regiones del cerebro que son vitales en el control de las emociones, la atención, el aprendizaje, la memoria y la percepción del dolor [28].

El romero (Rosmarinus officinalis L.) es reconocido por su aroma energizante y renovador, especialmente cuando se usa en un difusor. Por esto, se utiliza en la medicina tradicional para mejorar la memoria, la fatiga mental, mantener la concentración, controlar la depresión, el nerviosismo, trastornos físicos y mentales, entre otros [29].

En QUANTA elegimos aceite esencial de romero de Aromas Colombianos por ser 100% puro y ser producido por una empresa nacional con certificación biocircular y certificación verde.  Los cultivos de sus flores están en Santander y para extraer sus aceites esenciales utilizan más de ocho métodos como prensado en frío, maceración, extracción de vapor, entre otros [30].  

Te recomendamos aplicar dos gotas donde haya pulsaciones. Para masajes en los pies coloca 5 gotas en las plantas En el difusor de aceites esenciales,aplica entre 10 a 15 gotas. Puedes usarlo mientras estudias o mientras durante cualquier tarea que estés realizando. 

Buena alimentación: 

Incluir diversidad de alimentos a la dieta ricos en micronutrientes como la vitamina C, vitaminas B, hierro, potasio, magnesio, zinc u Omega-3, ayuda a combatir la fatiga mental. La fatiga de larga duración es anormal y se debe en gran medida a una dieta deficiente. Un mal estado nutricional y la desnutrición son factores que contribuyen a la fatiga debido al agotamiento de las reservas de energía y a la deficiencia de nutrientes. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D se ha asociado con la fatiga tanto mental como física. 

La maca, es un tubérculo seguro que ayuda a mejorar las condiciones nutricionales que dan paso a la fatiga mental. Si quieres saber más sobre esta planta, lee nuestro artículo: “La maca el viagra vegetal” [31], [32], [33], [34], [35].

Esencias florales: 

Las esencias florales son preparadas a partir de extractos de flores silvestres que aportan su campo vibratorio y energético. Están indicadas para tratar los desequilibrios emocionales que causan enfermedades físicas y mentales. No son tóxicas puesto que pueden estar disueltas en agua, alcohol o brandy. Tampoco interfieren con otras terapias, por el contrario son un excelente complemento.

El OLIVO (OLIVE) es una esencia floral ideal para personas exhaustas, con fatiga mental y física extrema y falta de interés. Alivia el agotamiento luego de una enfermedad, la lactancia prolongada o un período de tensión. Sirve para momentos en que uno se siente  fracasado, acabado, derrotado y con gran necesidad de dormir. Brinda fortaleza, vitalidad, y ayuda a la regeneración energética.

Bibliografía.

[1]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181235/

[2].https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/Mental_Fatigue_and_What_You_Can_Do_About_It.pdf

[3]. https://sci-hub.se/10.3389/fpubh.2015.00158

[4]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/15402000701557383

[5]. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/11/2357/htm

[6]. http://sleepscience.org.br/details/450

[7]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.nicl.2020.102337

[8]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181235/

[9]. https://rmdopen.bmj.com/content/rmdopen/5/1/e000885.full.pdf

[10]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1038/s41598-020-61076-1

[11]. https://sci-hub.se/10.1016/j.nicl.2019.101730

[12]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.jns.2012.10.022

[13]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006

[14]. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000888.htm

[15].https://dspace.uib.es/xmlui/bitstream/handle/11201/4442/Ortega_Alorda_Julia.pdf?sequence=1&isAllowed=y

[16]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/j.1745-7599.2011.00689.x

[17].https://nida.nih.gov/es/publicaciones/drugfacts/estimulantes-de-prescripcion-medica#:~:text=y%20la%20norepinefrina.-,Los%20estimulantes%20recetados%20aumentan%20el%20estado%20de%20alerta%2C%20la%20atenci%C3%B3n,provocar%20un%20ataque%20al%20coraz%C3%B3n.

[18]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2010.05.005

[19]. https://jcsm.aasm.org/doi/epdf/10.5664/jcsm.4758

[20].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzacechkehdaswlncccwpyl5gg2fcnicaa6hidx7ssxmfr4mt7sxpw64c?filename=Daniel%20J.%20Levitin%20-%20This%20is%20Your%20Brain%20on%20Music.%20Science%20of%20a%20Human%20Obsession-Penguin%20Audio%20%282007%29.pdf

[21].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzacechkehdaswlncccwpyl5gg2fcnicaa6hidx7ssxmfr4mt7sxpw64c?filename=Daniel%20J.%20Levitin%20-%20This%20is%20Your%20Brain%20on%20Music.%20Science%20of%20a%20Human%20Obsession-Penguin%20Audio%20%282007%29.pdf

[22]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2014.04.067

[23]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1002/jclp.20237

[24]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1177/0149206320964570

[25].https://www.uhn.ca/PatientsFamilies/Health_Information/Health_Topics/Documents/Mental_Fatigue_and_What_You_Can_Do_About_It.pdf

[26]. https://sci-hub.se/10.1016/S0022-3999(03)00377-5

[27]. https://www.jer-nursing.org/Content/files/sayilar/94/240-243.pdf

[28]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5875884/

[29]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7491497/

[30]. https://aceitesesencialesaromascolombianas.com/

[31]. https://sci-hub.se/10.1016/j.biopha.2018.10.076

[32].https://www.kindness2.com/uploads/2/6/1/1/26113502/the_wheatgrass_book__how_to_grow_and_use_wheatgrass_to_maximize_your_health_and_vitality___pdfdrive__.pdf

[33].https://drive.google.com/file/d/1DvaQGGUKGk7BjUirBHN7g8INV4BUAKAG/view?usp=sharing

[34]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.3390/nu12020444

[35]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836014/