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Aquí aprenderás:

1. 1. Tipos de grasas 
2. 2. ¿Cuáles son las fuentes naturales de omega 3?
3. 3. ¿Para qué sirven los Omega 3?
4. 4. ¿Quiénes los deben tomar?
5. 5. ¿Cómo tomarlos?
6. 6. Para tener en cuenta

Quizás has escuchado hablar sobre la importancia de los omega-3. Pero, ¿Sabes qué son, por qué son tan importantes y en qué se diferencian de otras grasas presentes en tu cuerpo?

Aquí te contamos todo lo que tienes que saber de estos aceites indispensables para tu salud física y mental.

Tipos de grasas en el cuerpo: 

Las grasas o lípidos son necesarios pues forman parte esencial de las células del cuerpo. Pero no todas las grasas son saludables pues hay algunas que pueden aumentar los niveles de triglicéridos o colesterol “malo”, y por consiguiente generar a largo plazo enfermedades cardiacas. Por esto debemos aprender a reconocer cuáles son las más saludables y esenciales para nuestra salud.

Lo primero es entender que los beneficios de las grasas dependen mucho de su estructura y del tipo de enlaces entre los átomos de carbono que pueden ser saturados o insaturados (donde podrían caber más átomos pero no están).

Teniendo esto en cuenta, existen tres tipos de grasas presentes en nuestro cuerpo: 

• Grasas saturadas.

Son las menos saludables pues aumentan el colesterol “malo”. Se encuentran principalmente en productos provenientes de animales como la leche, carne, queso y mantequilla.

• Ácidos grasos monoinsaturados

Solo tienen un enlace insaturado en la molécula. No son considerados esenciales pues pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de otros nutrientes. El más conocido es el ácido oléico que se encuentra en las aceitunas, aguacates y aceite de oliva. Son considerados como grasas saludables pues ayudan a controlar el colesterol “malo”.

• Ácidos grasos poli-insaturados: 

Entre estos se cuentan los omega-3 y los omega-6. Su nombre se debe a que cuentan con varios enlaces no saturados. 

Entre los omega-3 están el ácido linoléico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) que cumplen funciones muy importantes en el sistema cardiovascular, endocrino (fabricación de hormonas), en los pulmones y en el cerebro. Los omega-3 son considerados como esenciales pues no pueden ser sintetizados por el organismo.

Los omega-6 también son esenciales y deben obtenerse de los alimentos. Sirven para la producción de energía, al igual que para la salud ósea y del cabello. Se encuentran en el aceite de girasol, maíz, soja, aguacate, cereales y huevos. 

Tanto los omega-3 como los omega- 6 son necesarios y es bueno buscar su consumo, pero los esencial es el balance: debemos cuidar no consumir una proporción mucho mayor de omega-6 (un poco más conocidos y comunes en dieta regulares) en comparación con los omega-3 (menos conocidos y menos comunes en dietas regulares). Por eso aquí te contamos un poco más sobre los omega-3 y cómo conseguirlos y consumirlos.

¿Para qué sirven los omega-3? 

Para cuidar tu capacidad mental

Su acción antiinflamatoria ayuda a la supervivencia de las neuronas y previene la muerte celular, lo que retrasa la progresión de trastornos mentales como el Alzheimer, a la vez que aumenta la capacidad cognitiva [13], [14]. 

Son fundamentales para el desarrollo cerebral, la comunicación con las células neuronales y otras funciones como la memoria y el aprendizaje. Un estudio realizado en 36 personas entre 60 a 74 años que tomaron suplementos con aceite de pescado durante 12 meses, encontró que este produjo mejoras significativas en el rendimiento de la memoria en comparación con el placebo [13], [15], [16], [17]. 

Protegen tu corazón

Los omega-3 tienen efectos anticoagulantes, reducen la inflamación celular y actúan como vasodilatador por lo que reducen la probabilidad de eventos cardiovasculares. Un análisis de varios estudios científicos encontró que el consumo de omega-3 proveniente de pescados reduce el riesgo de infarto de miocardio, muerte por problemas coronarios, por enfermedad cardiovascular y enfermedades cardíacas[15], [18].

Los omega-3 también reducen los altos niveles de triglicéridos en la sangre por lo que disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En 23 estudios revisados con más de 35,000 participantes en total, se encontró que el consumo de suplementos de omega-3 derivados de pescado azul reduce los niveles de triglicéridos aproximadamente en un 15%  [19]. 

Ayudan a prevenir y tratar la artritis 

Los omega-3 pueden ayudar a tratar o prevenir la artritis por sus propiedades antiinflamatorias, por activar o desactivar el sistema inmune. Esto disminuye la hinchazón y la  sensibilidad de las articulaciones en la artritis. En un estudio realizado durante 24 semanas en el que participaron 49 pacientes con artritis reumatoide se encontró que dosis altas y medias de omega-3 disminuyen el número de articulaciones sensibles e hinchadas [20], [21].

Un estudio realizado con 60 pacientes con artritis reumatoide demostró que al consumir suplementos de omega-3 mejoraron significativamente en la rigidez matutina de las articulaciones, la gravedad del dolor, el número de articulaciones inflamadas, el número de articulaciones sensibles y la función física, incluyendo la evaluación de la enfermedad por parte del médico. Además, los pacientes que tomaron omega-3 también pudieron reducir significativamente el consumo de medicamentos analgésicos [22]. 

Problemas de la piel

Diferentes sustancias producidas por el metabolismo de los ácidos grasos omega-3 tienen actividades antiinflamatorias frente a las enfermedades de la piel como la dermatitis atópica, psoriasis, radiación ultravioleta (UV) y la hipersensibilidad por contacto [23]. 

Un estudio realizado en 22 pacientes hospitalizados por dermatitis atópica que consumieron durante 10 días aceite de pescado encontró que disminuyeron los síntomas de la enfermedad como el enrojecimiento, picazón, irritación y el desprendimiento (descamación) de la piel [24]. 

Previene la diabetes 

Un análisis del año 2021, que evaluó 30 estudios, encontró que el consumo de omega-3 previene la diabetes ya que reduce el nivel de azúcar en la sangre (glucemia) en ayunas y la resistencia a la insulina [25].

Reduce los síntomas de la depresión 

Se ha demostrado que en la depresión se producen altos niveles de inflamación neuronal y disminución de los niveles de serotonina en el cerebro. En un análisis de varios estudios se encontró que el consumo de omega 3 redujo los síntomas de depresión entre un 64% y 71% [26], [27].

Promueve la salud ósea 

El omega-3 es indispensable para la salud de los huesos puesto que interviene en la absorción del calcio, disminuir su eliminación por la orina, reducir proteínas relacionadas en el daño óseo durante la artritis reumatoide y mejorar la densidad ósea [28], [29].

¿Cuáles son las fuentes naturales de omega-3? 

Las algas marinas y el fitoplancton producen los tipos omega-3 más beneficiosos para la salud. Los peces, al consumirlos, acumulan los ácidos grasos en sus tejidos. Es por esto que las  fuentes más ricas de este tipo de omega-3 son los mariscos y pescados de agua fría como el salmón, el atún y las sardinas [1], [2], [3], [4], [5]. 

Existe una preocupación por el contenido de mercurio en algunos peces. Sin embargo, consumir pescado una o dos veces por semana no presenta riesgo de intoxicación [6], [7]. 

De todas formas, los aceites de pescado son los más seguros pues se purifican en el proceso de concentrado. Por eso, una forma fácil y segura de aumentar el consumo de omega-3 es con suplementos a base de aceite de pescado.

Hay un tipo de omega-3 que se puede encontrar en frutos secos como nueces y  almendras, semillas de chía, semillas de linaza y algunos aceites vegetales como el aceite de linaza y el aceite de oliva pero estos deben ser modificados genéticamente para que tengan un porcentaje considerable de los omega-3 más beneficiosos [8], [9], [10], [11], [12].

¿Quiénes los deben tomar? 

La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) recomienda consumir diariamente 250 mg/día como mínimo en adultos [30]. 

A pesar de esto, la mayoría de las personas del mundo occidental no suplen los requerimientos suficientes de omega-3 a partir de la dieta. Esto ocurre no solo por no consumir suficientes alimentos con estos ácidos grasos, sino porque la dieta más común es rica en grasas omega-6, provenientes del maíz y de soya, que contrarrestan los beneficios de los omega-3.  Por esto, los profesionales de la salud recomiendan incluir alternativas como los suplementos[31].

Adicionalmente, según varios estudios, hay personas que deben asegurarse de consumir altos niveles de omega-3, bien sea en sus dietas o mediante suplementos:

• Personas con alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares: 

Entre los que se encuentran personas con 65 años o más, con tabaquismo, colesterol alto en sangre, hipertensión, sedentarismo, obesidad y sobrepeso, diabetes y/o altos niveles de estrés[32]. 

La Asociación Americana de Cardiología recomienda que las personas que padecen factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares consuman 1 gramo diario y aquellos con altos niveles de triglicéridos consuman entre 2 y 4 gramos al día [33].

• Adultos mayores (60 años o más): 

Para mantener la salud de los huesos y la masa muscular de los adultos mayores, se recomienda tomar suplementos de omega-3. Esto se debe a que durante el envejecimiento ocurre una pérdida acelerada tanto del tejido muscular como del tejido óseo, especialmente en las mujeres [34], [35], [36], [37]. 

• Mujeres embarazadas: 

Tomar omega-3 puede reducir las probabilidades de un parto prematuro. Para las mujeres embarazadas la FAO recomienda una dosis mínima de 0.3 gramos de omega-3 [38].

• Niños: 

Los lactantes y escolares tienen un requerimiento diario de 0.150 g para su correcto desarrollo cerebral. En algunos países los omega-3 se añaden a los alimentos aptos para niños como la leche, galletas y jugos [39].

• Deportistas: 

Al hacer ejercicio se produce inflamación y daño de las células musculares, por lo que es importante optimizar la reparación y recuperación muscular después del ejercicio. Estudios clínicos y preclínicos han demostrado que los omega-3 disminuyen el dolor después de uno o tres días de hacer ejercicio [40], [41].

Para tener en cuenta:

Los estudios científicos desarrollados hasta el momento no han encontrado reacciones adversas graves en el consumo de omega-3 [44]. 

Es importante consumir omega-3 de marcas reconocidas o comprobadas, ya que algunos suplementos contienen éster etílico, cuya estructura química dificulta la absorción de los omega-3. 

Los aceites derivados del pescado y mariscos, si no son correctamente purificados, pueden estar contaminados con tóxicos lo que podría aumentar el riesgo de cáncer o dañar el feto durante el embarazo. Por lo anterior es importante asegurarse de consumir suplementos de omega-3 de marcas reconocidas. También te recomendamos revisar previamente los ingredientes y las proporciones de sus ácidos grasos[31], [45].

¿Cómo tomarlo?

En QUANTA seleccionamos Omega-3 de aceite de pescado pues este producto asegura que se encuentra por debajo del límite establecido para mercurio y demás metales pesados. 

Además tiene vitamina E  que ayuda a la absorción de los omega 3. Toma dos cápsulas diarias.

Si eres vegano, en QUANTA hemos escogido un suplemento de aceite de linaza Flaxseed Oil. Toma una cápsula, tres veces al día con los alimentos .

Para mejorar la absorción y digestión de los omega-3 es necesario que tu comida sea rica en grasas. Si quieres un ejemplo de este tipo de dieta, te invitamos a leer nuestro artículo: ¿Cómo bajar de peso y mantenerlo? [42], [43].

Bibliografía. 

[1].https://drive.google.com/file/d/1m62FxdN5plVxjAnP5_cUxB0D2k0z90Lt/view?usp=sharing

[3]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

[4]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173706/nutrients

[5]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175140/nutrients

[6]. https://sci-hub.se/10.1001/jama.296.15.1885

[7].https://www.google.com/url?q=https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish%23:~:text%3DThe%2520Dietary%2520Guidelines%2520for%2520Americans%2520recommends%253A,that%2520are%2520lower%2520in%2520mercury&sa=D&source=docs&ust=1662589387755997&usg=AOvVaw3juxxot6Mm4RHqU7iCqpr2

[8]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170593/nutrients

[9]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[10]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2262075/nutrients

[11]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167702/nutrients

[12]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients

[13].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzacedri4lm2yysdgwyb33nmlwmviugbklr3vqobpzyhu5momzkuwiziu?filename=Tarun%20Belwal%2C%20Seyed%20Mohammad%20Nabavi%2C%20Seyed%20Fazel%20Nabavi%2C%20Ahmad%20Reza%20Dehpour%2C%20Samira%20Shirooie%20-%20Naturally%20Occurring%20Chemicals%20against%20Alzheimer%E2%80%99s%20Disease-Academic%20Press%20%282020%29.pdf

[14]. https://sci-hub.se/10.1080/1028415X.2017.1321813

[15].http://repository.unilasallista.edu.co/dspace/bitstream/10567/1771/1/Estudio_cientifico_adicion_Omega3.pdf

[16].https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-dietary-interventions-in-mild-cognitive-impairment-a-systematic-review/DE22F6E654DD4D125B7CA1F3C3FC9B16

[17]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/s00213-012-2848-0

[18]. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.119.013543

[19].https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub4/full?cookiesEnabled

[20]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

[21]. https://sci-hub.se/10.1002/art.1780330607

[22]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

[23]. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.623052/full#B116

[24]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1177/0148607102026003151

[25]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1875977

[26]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1111/ejn.14720

[27]. https://www.nature.com/articles/s41398-019-0515-5

[28]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/10408398.2014.914889

[29].https://www.imminv.com/articles/preventive-and-curative-effect-of-omega3-supplementation-on-bone-mineral-density-in-people-aged-60-years-and-older-a-sys.pdf

[30]. https://www.fao.org/3/i1953e/I1953E.pdf

[31]. https://www.nordicnaturals.com/ConstantContact/thanks/rTGvsEEsp.pdf

[32].https://www.heart.org/en/health-topics/heart-attack/understand-your-risks-to-prevent-a-heart-attack

[33]. https://sci-hub.se/10.1161/01.cir.0000038493.65177.94

[34].https://www.imminv.com/articles/preventive-and-curative-effect-of-omega3-supplementation-on-bone-mineral-density-in-people-aged-60-years-and-older-a-sys.pdf

[35]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000600008#:~:text=[36].La%20sarcopenia%20es%20la%20p%C3%A9rdida,p%C3%A9rdida%20de%20independencia%20del%20anciano

[37].https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-fisiopatologia-del-envejecimiento-oseo-S0211139X11003155

[38]. https://www.fao.org/3/i1953e/I1953E.pdf

[39]. https://www.fao.org/3/ba0136e/ba0136e00.pdf

[40]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

[41]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7807509/

[42]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.plefa.2013.03.010

[43]. https://academic.oup.com/jn/article/148/11/1701/5153355

[44]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1002/14651858.CD005379.pub3

[45]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.glohj.2020.01.004