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ABC del Complejo B: ¡Conoce todos sus beneficios!

467 Vistas Posteado el: 19-09-2023

Tiempo de lectura: 8 minutos

 

Aquí aprenderás:

 

  1. ¿Qué vitaminas tiene el Complejo B?

  2. ¿Cómo obtener las vitaminas del Complejo B?

  3. ¿Quienes deben tomar complejo B?

  4. Efectos secundarios del Complejo B


Las vitaminas del Complejo B ayudan a nuestro cuerpo a cumplir múltiples funciones. Nos dan energía, nos ayudan a mantener la piel y el cabello sanos y hasta regulan el estado de ánimo. Aquí te contaremos cuáles son las vitaminas que hacen parte de este complejo y por qué son necesarias para nuestra salud y bienestar.

¿Qué vitaminas tiene el Complejo B?

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En realidad existen ocho tipos diferentes de vitaminas que se aglutinan en lo que comúnmente se conoce como el Complejo B. Al principio se pensó que era una sola vitamina, pero luego se descubrió que en realidad son toda una familia de nutrientes cuya  función más importante es transformar los carbohidratos y grasas que consumimos en energía y generar proteínas a partir de los aminoácidos.

 

Además de esta importante función, también tienen otras propiedades específicas muy importantes para nuestra salud. Aquí te contamos algunas de ellas:

 

●     Tiamina (B1): Es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso. Participa en la transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular y en la producción de los químicos que regulan el miedo y la ansiedad [1].

 

●     Riboflavina (B2): Necesaria para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del cuerpo, y para absorber hierro, zinc y otros minerales. También funciona como antioxidante al proteger contra el daño del ADN y el envejecimiento y por lo tanto mantiene saludable la piel y los tejidos de los órganos sanos.  Nos previene contra enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, demencia y Alzheimer [2].

 

●     Niacina (B3): Contribuye con el funcionamiento del sistema digestivo y nervioso. Preserva la piel contra los daños por la radiación solar y disminuye el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes y cáncer. También funciona como vasodilatador permitiendo que la sangre fluya con mayor facilidad a través de los vasos sanguíneos. Baja el colesterol y la presión sanguínea [1].

 

●     Ácido pantoténico (B5): Participa en la producción de químicos que actúan en las neuronas y hormonas asociadas con el estrés. También participa en la síntesis del colesterol y vitamina D y ayuda al cuerpo a combatir el estrés.

 

●     Piridoxina (B6): Es necesaria para producir una proteína en la sangre encargada de llevar oxígeno a los órganos (la hemoglobina). La piridoxina es importante para el crecimiento, el desarrollo cognitivo, la función inmunológica, el funcionamiento cardiovascular y la actividad hormonal. También contribuye con el bienestar psicológico, puesto que participa en la síntesis de neurotransmisores relacionados con el control de las emociones como la serotonina.

 

●     Biotina (B7): Es esencial para una piel, cabello, ojos, hígado y músculos saludables y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También es necesario para la replicación celular, la expresión genética y el crecimiento embrionario normal. 

 

●     Ácido fólico o folato (B9): Es necesario para la división de las células, desarrollo de los glóbulos rojos y la replicación y síntesis del ADN. Es por esto que interviene en los procesos metabólicos vitales y es esencial para el nacimiento sano del bebé. Además, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y mantener sano el funcionamiento inmune y cognitivo. Además, protege contra los defectos de nacimiento y complicaciones durante el embarazo [1].

●     Cobalamina (B12):. Se necesita para la división y el crecimiento celular, para la formación de glóbulos rojos y ADN. Es fundamental para la salud ocular y el correcto funcionamiento y desarrollo tanto de las células nerviosas como del cerebro. Previene trastornos neurológicos como la esquizofrenia y depresión, desórdenes metabólicos y la osteoporosis [1]. 

 

¿Quiénes deben tomar Complejo B?

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Una de las características más importantes de estas vitaminas es que se disuelven en el agua y por lo tanto se eliminan por la orina. Esto hace que se eliminen frecuentemente y, como el cuerpo no las puede producir ni almacenar, deben ser consumidas diariamente en cantidades necesarias para mantener el funcionamiento del cuerpo. Además, se encuentran principalmente en productos de origen animal (carnes y lácteos), con lo cual las personas con dietas vegetarianas o veganas deben poner especial atención en mantener los niveles adecuados consumiendo alimentos que las contengan o con suplementos.

 

Si te encuentras en uno de los siguientes grupos, es recomendable tomar un suplemento de complejo B.

 

●     Los deportistas o personas que trabajan largas jornadas, estresantes, exigentes a nivel físico, emocional y/o mental se les recomienda tomar complejo B para mejorar el rendimiento y productividad [5], [6].

●     Las personas con dietas vegetarianas o veganas pueden tener deficiencia de estas vitaminas pues estas se encuentran principalmente en la carne, pollo, pescados o lácteos.

●     Las mujeres embarazadas requieren niveles más altos de complejo B debido a que necesitan vitamina B9 (folato) y B12 para la producción de ADN, para el crecimiento celular y desarrollo normal del feto, además del desarrollo del sistema nervioso del bebé [7].

●     Durante la lactancia, se recomienda que las madres tomen vitamina B para garantizar el desarrollo sano del bebé [8].

●     Los niños en etapa preescolar y escolar necesitan complejo B para la salud física y mental, promover el crecimiento, la función motora gruesa (movimientos voluntarios), mejorar el rendimiento escolar y las habilidades de adaptación [8]. 

●     Los adultos mayores pueden tener deficiencia de vitamina B12 y B6 que pueden ayudar a retrasar la pérdida de memoria y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares,  demencia, Parkinson y esclerosis múltiple [9], [10], [11]. 

●     Personas que toman medicamentos contra la epilepsia, medicamentos para tratar reflujo gástrico (como omeprazol, esomeprazol o pantoprazol) y medicamentos para la diabetes tipo 2 entre otros. [12], [13], [14], [15].

 

¿Cómo obtener las vitaminas del Complejo B?

 

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Como dijimos anteriormente, las vitaminas del complejo B se encuentran principalmente en alimentos de origen animal. Pero, en algunos casos, también se pueden encontrar en ciertos cereales, leguminosas y verduras.

 

Aquí te contamos en qué alimentos puedes encontrar cada vitamina en mayor cantidad y con qué alimentos puedes reemplazarlas en el caso que estos no se incluyan en tu dieta.

Revisa la lista y si hay alguna vitamina para la cual no consumes los alimentos apropiados de forma recurrente, piensa en buscar un suplemento.

 

●     Tiamina (B1): Se encuentra principalmente en la levadura (para el pan y la cerveza), el cerdo y los huevos. También puede encontrarse en la avena, arroz integral, cebada, centeno entero y maíz.  Se encuentra en cantidades más reducidas en espárragos, kale, brócoli, coliflor y arvejas [3].

 

●     Riboflavina (B2): Los alimentos más ricos en esta vitamina son el queso, la carne, los huevos, el helado y las sardinas.  En menor medida también la puedes encontrar en la espinaca, el brócoli, los espárragos, almendras y champiñones.

 

●     Niacina (B3): Se encuentra en altas cantidades en la levadura de cerveza y del pan, en el pollo, atún, pavo, cordero y el maní. También se encuentra presente en el maíz pero para hacerlo disponible para el cuerpo se debe hacer un proceso (en Centro América mojan las tortillas de maíz en jugo de limón) [3].

 

●     Ácido pantoténico (B5): Se encuentra en el hígado, la levadura para pan y los champiñones. El arroz integral, el salvado de trigo, los huevos, aguacate, soya y el maní también también contienen una cantidad considerable [3].

 

●     Piridoxina (B6): Se encuentra principalmente en la carne de res, cerdo y ternera y atún. Puedes encontrarla en menor medida en el arroz integral, los huevos, los espárragos, el coliflor, el brócoli y las zanahorias.

 

●     Biotina (B7): Presente en la yema de huevo, el hígado, la alfalfa, soya, avena, sorgo, salvado de trigo, maní y nueces, coliflor y lentejas [4].

 

●     Ácido fólico o folato (B9): Se encuentra principalmente en la carne y el pollo. Los espárragos, brócoli, soya, coles de bruselas y la espinaca también tienen una buena cantidad. 

 

●     Vitamina B12: Se encuentra en el hígado, productos lácteos, pescados y mariscos (ostras y almejas) y yema del huevo. No se encuentra en ningún producto de origen vegetal.

 

En QUANTA tenemos dos tipos de suplementos del Complejo B. Escoge según las vitaminas que necesites:

 

●     B Complex con Vitaminas B1, B2, B5, B7, B9, colina, inositol y vitamina C.

●     Complejo B  que además de tener Vitaminas B1 y B2 tiene B3 y Vitamina B12, muy recomendado para dietas vegetarianas o veganas.

 

Efectos secundarios del Complejo B

 

Es recomendable preguntar a un médico por la dosis necesaria. En los casos de sobredosis (que es muy raro pues se elimina por la orina) se puede experimentar sed incontrolada, calambres, entumecimiento u hormigueo, alteraciones en la piel como enrojecimiento o erupciones, náuseas, dolor de cabeza, necesidad frecuente de orinar, vómitos, insomnio, presión arterial elevada, diarrea y visión borrosa. La evidencia sobre los efectos adversos del complejo B aún continúa siendo limitada en estudios humanos [16], [17].

 

Bibliografía

 

 

[1].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzaceacjop5zi35m5fkrra6lq6w5b35h2jydblwkfo4j3vgerlipwlkhq?filename=Gerald%20F.%20Combs%20%20Jr.%20-%20The%20Vitamins_%20Fundamental%20aspects%20in%20nutrition%20and%20health-Academic%20Press%20%282007%29.pdf

[2]. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Riboflavin-DatosEnEspanol.pdf

[3].https://cloudflare-ipfs.com/ipfs/bafykbzaceacjop5zi35m5fkrra6lq6w5b35h2jydblwkfo4j3vgerlipwlkhq?filename=Gerald%20F.%20Combs%20%20Jr.%20-%20The%20Vitamins_%20Fundamental%20aspects%20in%20nutrition%20and%20health-Academic%20Press%20%282007%29.pdf

[4]. https://academic.oup.com/advances/article/3/2/213/4644561?login=true

[5]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/978-1-4684-5499-4_1

[6]. https://sci-hub.se/10.1002/hup.1229

[7].  https://www.abundanceandhealth.es/upload/ultimate-guides/EN-Ultimate-guide-vitb.pdf

[8]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1515/CCLM.2005.184

[9]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1046/j.1365-2362.2000.00746.x

[10].https://www.jarlife.net/4329-nutritional-risk-status-dietary-intake-and-cognitive-performance-in-older-adults-with-motoric-cognitive-risk-syndrome.html

[11]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.parkreldis.2020.03.009

[12]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.18433/J3PK7P

[13]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1002/cpt196895550
[14]. https://sci-hub.se/10.1097/00005344-199001000-00024

[15]. https://sci-hub.se/10.1097/WNF.0000000000000408

[16].https://www.pharmatutor.org/articles/biological-functions-vitamin-b-complex-effects-human-health-both-excess-deficiency-levels

[17].  https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/thiamin_full_report.pdf

 

Etiquetas : Alimentación consciente, Complementos, Importancia del complejo b
Posteado en: Alimentación Consciente

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