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Aquí aprenderás:
- ¿Por qué el estrés afecta la memoria?
- Efectos a corto plazo
- Efectos a largo plazo
- ¿Qué hacer para que el estrés no me afecte la memoria?
¿Se te pierden las llaves? ¿No sabes donde dejaste el celular? ¿Se te olvidan tus compromisos importantes? Puede ser que la razón es que estés estresad@. Varios estudios han demostrado que el estrés afecta profundamente la capacidad de memorizar. Los estudiantes, por ejemplo, saben que estresarse por un exámen es la peor estrategia para recordar información que toca memorizar. Te contamos cómo funciona y que hacer al respecto.
¿Por qué el estrés afecta la memoria?
El estrés impacta varias regiones cerebrales que están relacionadas con la memoria. Ante un evento peligroso o una amenaza se activa el sistema nervioso autónomo (el que controla las acciones involuntarias) liberando un grupo de hormonas que preparan al cuerpo para la lucha y huída. Por lo tanto, se ve afectado el funcionamiento de las neuronas en varias partes del cerebro como el hipocampo, la amígdala y la corteza prefrontal que son fundamentales para la memoria, el aprendizaje y las emociones [1].
El hipocampo es el área del cerebro que se encarga de la memoria espacial (la que nos permite recordar dónde dejamos las llaves) y la memoria episódica (que nos permite recordar eventos de nuestro pasado). En respuesta al estrés se activa un sistema que conecta el hipotálamo con dos órganos pequeños encima de cada riñón (las glándulas suprarrenales) que liberan ciertas hormonas entre las cuales se encuentra el cortisol, la principal hormona del estrés. Luego de 20 a 30 minutos de la ocurrencia de una situación estresante, el cortisol alcanza los niveles máximos. Esta hormona activa sustancias en el cerebro que afectan la memoria y el aprendizaje.
Efectos a corto plazo
El estrés agudo dura de algunos minutos a horas y es causado, por ejemplo, por tener demasiadas cosas por hacer y poco tiempo, un examen, una discusión con tu pareja, un viaje.
Este tipo de estrés mejora la capacidad de adaptación, la atención y la memoria pues el cortisol es liberado de forma controlada y no causa daño ni en el funcionamiento ni en la estructura del cerebro. Aún así, hay investigaciones que dicen que este tipo de estrés puede tener efectos dañinos.
Por ejemplo, estudios realizados en contextos educativos han revelado que puede provocar que el aprendizaje pase de ser flexible a convertirse en un comportamiento rígido, como si fuera una acción automática. Otros estudios han demostrado que el estrés agudo afecta las memorias relacionadas con lo que sentimos [2], [3], [4].
Efectos a largo plazo
El estrés crónico, por su parte, genera una activación diaria del cuerpo que perdura por semanas o meses. Es el típico estrés que sentimos por problemas económicos, una mala relación de pareja, una enfermedad crónica, entre otras situaciones que generan preocupación constante.
A largo plazo puede ser muy nocivo para los diferentes tipos de memoria ya que puede alterarse la habilidad del hipocampo, para codificar la información, almacenarla y recuperarla.
- • Afecta a la memoria espacial.
- • Afecta la memoria episódica.
- • Afecta la memoria prospectiva, por ejemplo, recordar el cumpleaños de alguien o una reunión importante [4], [5], [6], [7].
Hay personas que son más susceptibles a los efectos del estrés crónico de acuerdo a la personalidad, edad y género. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que los adultos mayores con estrés crónico tienen mayor riesgo de Alzheimer al ser más vulnerables al daño del hipocampo. También aumenta la susceptibilidad de desarrollar trastorno por estrés postraumático o depresión [8].
La razón porque el estrés a largo plazo afecta la memoria se debe a que el sistema que lo regula pierde su capacidad de “apagarse” por lo que hay una liberación exagerada de hormonas del estrés. Estas hormonas se convierten en tóxicas para las neuronas localizadas en el hipocampo. El exceso de estas hormonas evita que el hipocampo adquiera la energía necesaria para su funcionamiento porque hace que la glucosa (el azúcar de la sangre) se desvíe hacia los músculos lo cual puede afectar la salud [9], [10].
El estrés crónico también aumenta la inflamación, lo que causa una pérdida de control inmunitario y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas. Las proteínas inflamatorias también alteran el funcionamiento de las partes del cerebro responsables de la memoria, aprendizaje, toma de decisiones, personalidad y emociones [11].
¿Qué puedo hacer para que el estrés no me afecte la memoria?
Como todos vivimos en un mundo donde el estrés está presente en nuestras vidas en menor o mayor medida, aquí te contamos varias estrategias que te ayudarán a conservar la memoria y a reducir el estrés:
Respira
Los ejercicios de respiración antes de realizar una tarea pueden modificar el estado del cerebro al mejorar la memoria, el comportamiento y la percepción. Esto se debe a que la respiración posibilita que las redes neuronales en varias partes del cerebro se sincronicen y coordinen entre ellas la transmisión de información. Un estudio demostró que la sincronización entre las neuronas alcanzó el máximo punto durante la inspiración por la nariz. También encontraron que la respiración mejora la recuperación de los recuerdos conscientemente [12], [13], [14].
Aquí te contamos un ejercicio de respiración que aprendimos en el programa tomado del programa BEMA (Bienestar Emocional Basado en Mindfulness y Amabilidad) de VidaMinfulness.net[15].
- • Siente cómo la respiración entra por todo el cuerpo en cada inhalación y en cada exhalación.
- • Siente el recorrido completo que hace desde la nariz, la garganta, el pecho, el estómago. Sigue el ritmo de la respiración con toda tu atención.
- • Cuando inhales di “dentro” en volumen bajo, y cuando exhales puedes decir “fuera” por unas tres a cinco respiraciones.
- • Ahora observa dónde sientes más las respiraciones: si en el pecho, en el abdomen o en la nariz. Enfoca tu atención allí y continúa percibiendo las respiraciones en lo posible permitiendo que sean lentas y profundas, suaves y profundas o como se están presentando.
Baila
La mayoría de los estudios indican que el baile es la mejor actividad para mantener o mejorar las habilidades mentales como la memoria, pues es una tarea que combina las emociones, la interacción social y que necesita sincronización de los movimientos con el ritmo de la música. Esto aumenta la actividad de regiones del cerebro involucradas con la memoria (incluyendo la espacial), la captación de información visual, sensorial y auditiva y promueve la formación de nuevas conexiones neuronales en el cerebro [16], [17], [18].
Existen muchos tipos de baile que puedes probar, desde aquel muy estructurado como el tango o el flamenco hasta bailes más libres como el Ecstatic Dance o los 5Ritmos de Gabrielle Roth en el cual el maestro pone música en un orden especial que te lleva a un proceso de meditación moviendo todo tu cuerpo y bailando como tu quieras moverte [19].
Haz Tai Chi
Este arte marcial chino, también ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo en adultos mayores en comparación con el ejercicio tradicional puesto que el Tai-Chi es una actividad “multidimensional” que implica fuerza, equilibrio y control mental del movimiento [20].
Practica Mindfulness
Es una práctica de meditación que consiste en poner atención en el momento presente, aceptando las emociones y pensamientos que aparezcan sin juzgar. Uno de sus beneficios es mejorar la memoria a corto plazo o la memoria de trabajo la cual permite el almacenamiento de información inmediata al realizar actividades complejas como la lectura o el razonamiento [21].
Un estudio del año 2020 encontró que las personas que hicieron mindfulness mejoraron en una sola sesión la capacidad de memoria visual a corto plazo.También se ha demostrado que aumenta la capacidad de ignorar conscientemente las distracciones cuando se está realizando una tarea. Estos efectos beneficiosos pueden durar hasta 5 meses después de la práctica continua de mindfulness [22], [23].
Usa Esencias Florales
Estas estrategias las puedes acompañar de Romero compuesto, una mezcla de esencias florales diseñada por QUANTA para ayudar en los procesos de memoria y concentración.
Es útil para personas que se sienten sobrepasadas por ritmos de vida demasiado acelerados, abrumadas por exceso de información y manifiestan estrés, agobio, falta de claridad e inquietud. Favorece las conexiones cerebrales, la lucidez, receptividad, objetividad, dinamismo y capacidad de comprensión. Ayuda a incrementar el rendimiento intelectual y aporta objetividad, tranquilidad y fluidez. Igualmente, está indicado en los procesos de senilidad y amnesia. Recomendamos tomar 5 gotas de este compuesto 3 veces al día. En períodos de exámenes puede tomarse 5 veces al día.
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Bibliografía.
[1]. https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611#ref-CR10
[3]. https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611
[4].https://www.jneurosci.org/content/25/11/2977
[5]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5436944/
[6]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2009.11.003
[7]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3914/
[8]. https://sci-hub.se/10.1016/0959-4388(95)80028-x
[9]. http://www.scielo.org.co/pdf/rups/v13n3/v13n3a30.pdf
[10]. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-92272010000500006
[11]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4465119/
[12]. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0204021
[13]. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27927961/
[14]. https://www.jneurosci.org/content/36/49/12448
[15]. https://www.vidamindfulness.net/bema-completo
[16]. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnagi.2010.00031/full
[17]. https://academic.oup.com/cercor/article/16/8/1157/455551
[18]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040685/
[19]. https://www.5rhythms.com/es/gabrielle-roths-5rhythms/
[20]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1123/japa.18.3.261
[21]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.02.012
[22]. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/0033294120926670
[23]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.01.005
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