Como te contamos en nuestro artículo “Alimentación consciente para un peso saludable”, la razón por la que muchas dietas fallan es porque al reducirse el consumo de energía, aumenta la sensación de hambre aún cuando nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita. Esto puede llevarte a comer en exceso e incluso a caer en los llamados “atracones” (comer grandes cantidades de comida en poco tiempo) con el consecuente aumento de peso.
Aquí te contamos de un alimento que aumenta la sensación de llenura, además de ofrecer enormes beneficios para la salud.
La Salvia hispánica, más conocida como chía, son unas semillas muy pequeñas que pueden ser cafés, blancas o negras. Eran conocidas por los Mayas y Aztecas como una comida que proporcionaba fuerza y energía a los guerreros. Fue prohibida por los españoles durante la colonia y reencontrada en el siglo pasado luego de que varios estudios afirman que es el alimento en el mundo con mayor contenido de ácidos grasos omega 3 (ácido ω-3 alfa-linolénico y ω-6 ácido linoléico).
¿Y por qué son importantes los omega 3?
Los omega 3 son un tipo de grasa que no solamente no hace daño, sino que impide la formación de colesterol, ayudando a mejorar la salud del corazón y las arterias. Posiblemente has escuchado que el salmón y otros pescados se recomiendan para las dietas saludables por tener un alto contenido de esta grasa. Sin embargo, muchas veces es difícil o costoso conseguir este tipo de pescados (y tienen un impacto muy negativo en el medio ambiente), por lo que las semillas de chía son una opción más económica, apta para vegetarianos y amigable con el planeta.
¿Por qué las semillas de chía te hacen sentir lleno(a)?
Las semillas de chía, además de cuidar tu salud, generan una sensación de saciedad gracias a que:
- • Tienen un alto contenido de fibra. Como la absorción de nutrientes se demora más tiempo cuando se consume fibra, tardas más tiempo en sentir hambre.
- • Se ha demostrado que el consumo de semillas de chía baja los niveles de azúcar luego de las comidas, disminuyendo el apetito y aumentando la sensación de saciedad.
- • Las grasas son necesarias para la absorción de varias vitaminas y ayudan a calentar y dar energía al cuerpo. Adicionalmente ayudan a que la comida sea más agradable al paladar. El problema es que las grasas saturadas (como las de la mantequilla y la leche) aumentan los niveles de colesterol. Las semillas de chía al tener grasas no saturadas ayudan de una manera saludable a mejorar el sabor de la comida y contribuyen a la sensación de llenura.
- • Las proteínas han demostrado ser el nutriente que más sensación de saciedad genera por la activación de ciertas hormonas que dan la sensación de saciedad y ayudan a eliminar las grasas del cuerpo. Las semillas de chía tienen más proteína que las lentejas o garbanzos, y con un mayor contenido de aminoácidos esenciales.
- • Las semillas de chía tienen entre 6 y 10 veces más calcio que la leche. Se ha encontrado que entre menor sea el consumo de calcio hay más riesgo de padecer obesidad debido a una mayor acumulación de grasa en las células. El calcio además aumenta la sensación de saciedad.
Otros beneficios de las semillas de Chía.
- • No contiene gluten, por lo que es apta para personas celíacas.
- • El alto contenido de omega 3 ayuda a prevenir la ocurrencia de infartos del corazón, disminuye la tensión arterial, mejoran los niveles de colesterol de alta densidad (colesterol bueno) y controlan los de baja densidad (colesterol malo) y los triglicéridos.
- • Su contenido de fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer.
- • Contiene más propiedades antioxidantes que la Vitamina C y la E, lo que la hace efectiva contra tumores, afecciones cardiovasculares, inflamaciones y virus.
- • Las semillas de chía absorben una gran cantidad de agua, produciendo una sustancia gelatinosa. Esto ayuda a tener deposiciones más regulares, previniendo el estreñimiento.
¿Cómo consumir las semillas de Chía?
Si no estás acostumbrado a consumir fibra, te aconsejamos comenzar con una cucharada al día e ir aumentando la cantidad poco a poco. Debes tener en cuenta que las semillas de chía tienen bastantes calorías, entonces si lo que quieres es bajar de peso, es mejor limitarse a dos cucharadas diarias.
En varios estudios se ha encontrado que para que tu organismo pueda aprovechar todos los omega 3 de la chía, es mejor molerlas en seco antes de consumirlas. Esto lo puedes hacer con un mortero, un moledor de café o en la licuadora. Una vez molidas debes dejarlas en agua o leche de almendras durante por lo menos 30 minutos (si puedes mejor dejarlas la noche anterior) hasta que produzcan una sustancia gelatinosa que puedes mezclar con jugos, cereales o batidos. Al absorber la humedad, pueden servir para espesar salsas e incluso como sustituto del huevo para tortas y pancakes vegetarianos.
Aquí te compartimos algunas recetas con las que puedes comenzar a usar las semillas de chía al desayuno, en las onces o en el almuerzo
Pudín de chía
- - 1/2 taza de leche de almendras.
- - 3-4 cucharadas de semillas de chía molidas
- - Fresas o arándanos.
Adiciona las semillas de chía a la leche de almendras. Deja remojando mínimo una hora hasta que se vuelva gelatinosa. Agregar las fresas cortadas y los arándanos.
Receta de @dianamotlak - https://www.instagram.com/dianamotlak/)
Vinagreta para ensaladas
- - 1/4 taza de jugo de limón.
- - 2 cucharadas de semillas de chía
- - ½ cucharadita de sal y pimienta
- - 1 diente de ajo
- - 1 cucharada de miel
- - 1 cucharadita de mostaza dijon y
- - 1/2 cucharadita de albahaca seca.
Tomado de: https://www.eatingbirdfood.com/10-ways-to-eat-chia-seeds/
Pancakes veganos
- - 1 y 1/2 tazas de harina
- - 1 cucharada de polvo de hornear
- - 1/2 cucharada de sal marina
- - 3 cucharadas de semillas de chía molidas
- - 3 cucharadas de miel de sirope o estevia
- - 1 1/2 tazas de leche de almendras
- - 1 cucharada de vinagre de manzana
- - 1 cucharada de canela (opcional)
- - 1 cucharada de esencia de vainilla (opcional)
Preparación:
- - Mezcla todos los ingredientes secos en un recipiente.
- - Adiciona la leche de almendras, vainilla, miel de syrup, vinagre de manzana. Revuelve hasta que quede “apenas mezclado”
- - Deja reposar de 5 a 10 minutos hasta que la chía “haga su magia”.
- - Cocina aproximadamente 1/4 de taza en un sartén con un poco de aceite.
- - Dale la vuelta cuando aparezcan las burbujas en la mitad del pancake.
- - Cocina por el otro lado por 3 a 4 minutos.
Tomado de: https://runningonrealfood.com/vegan-chia-seed-pancakes-2/
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