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Aquí aprenderás:
- 1. ¿Qué tipo de trastornos de sueño existen?
- 2. Medidas de autocuidado para mejorar el sueño
- 3. Terapias alternativas para trastornos de sueño
El sueño es un periodo de descanso esencial para la salud y el bienestar. Si duermes mal, muy probablemente al día siguiente estarás cansado, tendrás problemas para concentrarte y para aprender [1].
La fatiga causada por la falta de sueño activa la parte del sistema nervioso que nos prepara para situaciones de emergencia. Esto aumenta la liberación del cortisol, una hormona que controla el estrés. A largo plazo, pueden ocurrir cambios negativos en la salud como la resistencia a la insulina y otros trastornos crónicos como la obesidad e hipertensión [2], [3].
Si los problemas de sueño son recurrentes podemos experimentar cambios en el estado de ánimo (sufrir depresión, irritabilidad o ansiedad) y estar menos protegidos contra las enfermedades [4], [5].
Las funciones del sueño son reguladas por un reloj interno que interviene en el inicio y finalización del periodo de sueño y se relaciona con el equilibrio de todos los sistemas del cuerpo [6].
¿Qué tipo de trastornos de sueño existen?
Los trastornos del sueño pueden ocurrir por problemas internos del cuerpo, por factores externos o por desórdenes en el ritmo circadiano (reloj interno) [7].
| Trastornos del sueño |
Características |
| Insomnio |
Problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido o no sentirse descansado después de dormir. Los síntomas deben ocurrir mínimo tres noches a la semana, durante al menos tres meses. Comúnmente, hay más casos de insomnio en las mujeres (especialmente después de la menopausia, en adultos mayores, personas que trabajan turnos nocturnos y personas con problemas de salud [7], [8], [9], [10].
También hay mayor prevalencia en adultos divorciados, separados o viudos y en personas con ingresos muy bajos y con pocas oportunidades de educación.
Se relaciona con consumo de alcohol, cigarrillo y café, mala higiene del sueño y consumo de medicamentos prescritos [10]. |
| Fatiga crónica |
Afecta la capacidad para dormir suficiente y produce somnolencia diurna, fatiga severa que no mejora con el descanso, malestar después de realizar esfuerzos. Los síntomas deben durar por lo menos seis meses. |
| Narcolepsia |
Somnolencia diurna excesiva, con una sensación continua de "ataques de sueño", pérdida del tono muscular, parálisis del sueño o alucinaciones. |
| Síndrome de piernas inquietas (SPI) |
Provoca un impulso casi irresistible de mover las piernas (o los brazos) por la noche. También se presentan ataques de sueño, somnolencia diurna, cansancio y fatiga causando angustia o problemas en el rendimiento diario. Los síntomas suceden mínimo tres veces por semana, por al menos tres meses [11]. |
| Trastorno del ciclo del sueño |
Es causado por viajes en avión hacia otras zonas horarias (jet lag), por el trabajo nocturno, ir a dormir y despertarse a diferentes horas, mantenerse en cama durante mucho tiempo, la ceguera o la falta de exposición a la luz solar por mucho tiempo o por tomar algunos medicamentos [12]. |
| Pesadillas y terror nocturno |
Comúnmente ocurre en los niños. Las pesadillas son sueños perturbadores que implican despertar inmediato y recuerdo nítido del sueño. Los terrores nocturnos son pesadillas extremas que están acompañadas de agitación, sudoración, excitación y aumento de la presión arterial. El niño grita y se aterroriza varios minutos hasta volverse a dormir. Ocurren a horas tempranas de la noche y pueden estar combinados con sonambulismo [13]. |
| Síndrome de fatiga crónica |
Se presenta fatiga prolongada, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, problemas para dormir, mala concentración y memoria a corto plazo [14]. |
Medidas de autocuidado para mejorar el sueño
Las personas adultas deben dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los bebés, los niños pequeños y los adolescentes necesitan dormir aún más para permitir su crecimiento y desarrollo. Los adultos mayores a 65 años también deberían dormir de 7 a 8 horas por noche.
Aquí te compartimos algunos tips de autocuidado que pueden ayudar a prevenir y tratar los trastornos del sueño:
- • Evita el consumo de cigarrillo, alcohol y drogas porque pueden alterar el sueño y provocar despertares durante la noche [15].
- • Adopta horarios regulares para acostarte y despertarte [15].
- • Duerme en un dormitorio oscuro, silencioso y fresco [15].
- • Evita usar computadores, celulares, consolas, tablets u otros dispositivos electrónicos 2 horas antes de acostarse ya que desalinea los ritmos del cuerpo y retrasa la conciliación del sueño. Estos dispositivos tienen luces LED o fluorescentes que emiten luz azul, la cual estimula ciertas partes del cerebro que nos ponen en estado de alerta. Además, este tipo de luz detiene la liberación de melatonina, una hormona que controla nuestros ciclos de sueño. Si quieres saber más de la melatonina, consulta nuestro artículo: Melatonina para ajustar el reloj interior [16], [17], [18].
- ◦Una alimentación saludable también determina la calidad del sueño. Aquí encontrarás una guía de los alimentos que te ayudan a dormir mejor y aquellos que pueden estar afectando tu sueño.
- ◦ Cuando hacemos ejercicio se liberan hormonas como dopamina y serotonina que ayudan a equilibrar el estado emocional y a lograr el equilibrio de nuestras células. Una revisión de 8 estudios donde participaron 1518 personas con síndrome de fatiga crónica encontró que aquellos que hicieron varios tipos de ejercicio tuvieron una mayor reducción de la fatiga que aquellos que recibieron tratamientos pasivos. También, se ha demostrado que el ejercicio aeróbico reduce la somnolencia diurna y síntomas depresivos en adultos mayores [19], [20].
Terapias alternativas para trastornos de sueño
Los tratamientos holísticos buscan trabajar integralmente a nivel social, físico y emocional a partir de diversas prácticas y productos alternativos. Puedes usar cualquiera de estas terapias que resuene contigo, o una combinación de ellas para ayudarte a dormir mejor.
Acupuntura:
Aumenta la liberación nocturna de melatonina y reduce tanto el estrés como la ansiedad por lo que se ha utilizado para tratar trastornos del sueño [21].
Un análisis científico de 45 estudios encontró que la acupuntura que se aplica dentro de las capas de la piel mejoró significativamente la calidad del sueño en comparación con la acupuntura tradicional, los medicamentos tradicionales y el uso de hierbas naturales [22].
Tai Chi y Qigong:
Son prácticas que se enfocan en combinar posturas y movimientos de respiración usando el diafragma y la concentración mental para promocionar la interacción mente-cuerpo [23].
Algunos estudios han encontrado que el Tai Chi ayuda a mejorar la calidad del sueño y a disminuir los niveles de somnolencia diurna al reducir el tiempo para dormirse y aumentar la duración. También reduce la gravedad del insomnio en adultos y ancianos. Estos efectos positivos se atribuyen a que el Tai Chi modifica el ritmo del reloj interno mejorando así la calidad del sueño [24], [25].
Un estudio realizado a 137 participantes con enfermedades similares al síndrome de fatiga crónica que practicaron Qigong durante 17 semanas, encontró que esta terapia puede reducir los síntomas de fatiga mental y física, incluyendo la depresión. Otro estudio realizado en 72 mujeres perimenopáusicas con trastornos del sueño, mostró que Ping Shuai Qigong mejora la calidad del sueño y los síntomas de la menopausia. Se ha planteado que el Qigong tiene estos efectos positivos al influir en los neurotransmisores que regulan las emociones, el placer, además de influir en el sistema hormonal que responde ante el estrés y en la capacidad de aprendizaje [26], [27].
Yoga:
Un estudio en el que 75 mujeres con síndrome de piernas inquietas encontró que la práctica de yoga durante 8 semanas mejoró el estado de ánimo, redujo la gravedad del insomnio, la ansiedad, el estrés y la presión arterial. Esto se debe a que el yoga reduce la activación y reacción de la parte del sistema nervioso que nos prepara para las emergencias y el sistema que controla las respuestas al estrés. Otro estudio también demostró que el yoga mejoró la calidad del sueño de adultos mayores con problemas de sueño [28], [29].
Meditación:
La meditación mindfulness es una de las más estudiadas para tratar de forma auxiliar los trastornos del sueño ya que permite cultivar una mayor consciencia de sí mismo, cambiar los comportamientos y pensamientos dañinos para reducir el estrés, el insomnio y otros síntomas relacionados [30].
Se ha encontrado que la meditación mejora el sueño profundo y reparador llevando la consciencia a un estado superior y de tranquilidad. Una revisión sistemática de 49 estudios que evaluó los efectos de las terapias mente-cuerpo (meditación, tai chi, qigong y yoga), encontró que la calidad del sueño mejoró significativamente y se redujo la gravedad del insomnio [31], [32], [33].
Homeopatía:
Los remedios homeopáticos son sustancias naturales disueltas en concentraciones infinitesimales que se obtienen a partir de varias y sucesivas diluciones de la sustancia original. Pueden ser administrados a pacientes de cualquier edad y están 100% exentos de cualquier efecto tóxico secundario.
Un estudio que utilizó homeopatía individualizada durante cuatro semanas en 30 pacientes con insomnio, encontró que hubo un aumento en la duración del sueño en comparación con el tratamiento placebo. Otro estudio reciente en el que 60 pacientes con insomnio crónico fueron tratados con homeopatía, encontró que después del tratamiento se redujo la gravedad del insomnio y aumentó el tiempo total de sueño en comparación con los pacientes no tratados. También se encontró que hubo un aumento en el tiempo total de sueño en un tratamiento homeopático con Nux Vomica o Coffea Cruda en 54 pacientes con insomnio [34], [35], [36].
En QUANTA nuestros doctores aliados expertos en homeopatía pueden ayudarte a tratar cualquier trastorno del sueño. Llama a nuestro número 601 623 0184 para agendar una cita con un experto.
Esencias florales:
Las esencias florales son preparadas a partir de extractos de flores silvestres que aportan un campo vibratorio y energético. Están indicadas para tratar los desequilibrios emocionales que causan enfermedades físicas y mentales. No son tóxicas ni tampoco interfieren con otras terapias, por el contrario son un excelente complemento.
Valeriana floral sirve para quienes padecen de estrés debido a su ritmo de vida o exceso de trabajo. Aporta calma y tranquilidad, permite normalizar el sueño y superar las tensiones del momento.
Saint John' s Worth ayuda a quienes padecen trastornos del sueño, temores nocturnos, trastornos depresivos, ansiedad y agitación nerviosa. Ésta esencia aporta protección cuando la conciencia está demasiado expandida. Permite conocer el poder de la propia luz interna y encarar el mundo con confianza [37].
Te recomendamos tomar 5 gotas, 2 o 3 veces al día. Si tienes alguna duda sobre su uso o cuál es la indicada para ti: !Pregúntales a nuestros asesores!
Gotas de Pasiflora:
Algunos estudios sugieren que la pasiflora ayuda a reducir el estrés y puede servir en el tratamiento del insomnio, la ansiedad y la depresión [38], [39].
En QUANTA seleccionamos Passiflora gotas del laboratorio LABFARVE pues es una empresa pionera y líder en la investigación y el desarrollo de extractos de plantas medicinales que trabaja con comunidades indígenas y campesinos en Colombia. Cuenta con el certificado ecológico que garantiza las buenas prácticas agrícolas de sus cultivos de plantas medicinales reconocido como miembro de la UEBT (entidad internacional que promueve el biocomercio ético) [40].
Toma 30 a 40 gotas una hora antes de acostarte en un vaso con agua. No se recomienda tomar las gotas de pasiflora más de dos meses seguidos porque pasado este periodo de tiempo crea dependencia. No consumir en embarazo y lactancia. Debe tenerse precaución con su uso simultáneo con alcohol y otros depresores del sistema nervioso central y en personas que requieran ánimo vigilante.
Bibliografía.
[1]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755451/
[2]. https://sci-hub.se/10.1093/occmed/kqg028
[3]. https://sci-hub.se/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
[4]. https://sci-hub.se/10.1093/sleep/28.11.1392
[5]. https://sci-hub.se/10.1152/japplphysiol.00660.2005
[6]. https://sci-hub.se/10.1007/978-3-540-29678-2_6166
[7]. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.31887/DCNS.2003.5.4/vabad
[8].https://www.nhttps://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorderscbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
[9]. https://sci-hub.se/10.1056/NEJMcp1412740
[10]. https://sci-hub.se/10.1093/sleep/28.9.1049
[11].https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
[12].https://www.msdmanuals.com/es-ec/hogar/enfermedades-cerebrales,-medulares-y-nerviosas/trastornos-del-sue%C3%B1o/trastornos-del-ritmo-circadiano
[13]. https://www.apa.org/topics/sleep/why
[14]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419524/
[15]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
[16]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.10.011
[17]. https://sci-hub.se/10.1016/j.tics.2009.07.004
[18].https://sci-hub.se/10.1210/jc.2003-030570
[19].https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419524/
[20]. https://sci-hub.se/10.1016/j.sleep.2010.04.014
[21]. https://doi.org/10.1016/j.cger.2007.08.002
[22]. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945721003695
[23]. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/9359807/
[24]. https://sci-hub.se/10.1111/j.1532-5415.2004.52255.x
[25]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1089/acm.2014.0251
[26]. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/485341/
[27]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1089/acm.2011.0133
[28]. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/294058/
[29]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2008.09.005
[30]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2276624/#R1
[31]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.cger.2007.08.002
[32]. https://sci-hub.se/10.1093/sleep/20.2.102
[33]. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2019/9359807/
[34]. https://sci-hub.se/10.1016/j.homp.2009.11.001
[35]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.01.007
[36]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.03.013
[37]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1159/000209290
[38]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7766837/
[39]. https://www.hindawi.com/journals/tswj/2020/6598434/
[40]. https://labfarve.com/
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