“Si estás cansado, aprende a descansar, no a renunciar” Bansky.
Todos nos sentimos cansados en algún momento. El cansancio es la sensación normal de tener menor energía y fuerza luego de desempeñar ciertas actividades. Y se alivia casi siempre durmiendo.
La fatiga se define como una sensación desagradable que impide a las personas realizar sus funciones normales y afecta su calidad de vida. Por su parte, el síndrome de fatiga crónica es una enfermedad caracterizada por una fatiga extrema que dura al menos seis meses y no puede explicarse como una condición médica.
¿Cómo los diferencio?
En un estudio donde se entrevistó a varios corredores sobre sus sensaciones mientras corrían una maratón se encontró que:
- • Cuando se sentían cansados seguían teniendo gran motivación, buena capacidad para pensar y se comunicaban regularmente con sus compañeros.
- • Al sentir fatiga dejaron de comunicarse entre ellos y disminuyó la concentración. Aumentaron los pensamientos negativos, hubo cambios de humor, aturdimiento y se sentían “desconectados de la realidad”. Los patrones de sueño luego de la carrera se vieron interrumpidos o eran erráticos impactando la calidad de vida e interfiriendo con la vida diaria.
- • En los casos en que sintieron agotamiento, la mente de los corredores se olvidaba de la meta. Lo único que querían era parar de correr. El pensamiento se volvía irracional. Luego de una jornada donde se sintieron agotados, los corredores tenían completamente cambiados los patrones de sueño.
En este mismo artículo se compararon estos tres estados con lo que sentían personas con síndrome de fatiga crónica, cáncer o depresión y se encontró que la descripción de cansancio, fatiga y agotamiento era muy similar a lo que los corredores manifestaron, y lo que comúnmente nos ocurre en nuestra vida diaria.
De esta comparación también es muy interesante destacar las diferentes estrategias usadas por los corredores, que pueden ayudarnos cuando estemos experimentando cualquiera de estos tres estados:
- • Cuando están cansados los corredores usan técnicas de distracción o hablan con los otros corredores. Es por esto que cuando estamos cansados, nos sirve leer un libro o ver televisión para distraernos o hablar de otro tema con familiares o amigos.
- • Para enfrentar la fatiga, los corredores recomiendan dividir la carrera en segmentos más cortos o ponerse metas a corto plazo y más alcanzables. En nuestra vida diaria, cuando nos sentimos fatigados es útil poner objetivos muy concretos con metas muy definidas y sencillas como: levantarse, tender la cama, preparar desayuno, desayunar.
Tanto los corredores como aquellos que sufren fatiga crónica, cáncer y depresión están de acuerdo con que lo más importante para enfrentar cualquiera de los tres estados es tener un período largo de recuperación, es decir: DESCANSAR.
De esta manera si estás cansado después de un día largo de trabajo, probablemente sea suficiente con dormir en la noche y al día siguiente te sentirás mejor. Si te sientes fatigado, quizás necesites un tiempo más largo, probablemente un fin de semana. Por último, si estás completamente agotado, quizás debas pedir unas semanas en tu trabajo.
Por último, y no menos importante, es el apoyo de las familias o del círculo más cercano para poder superar cualquiera de los tres estados. Así, cuando te sientas cansado, fatigado o agotado, anímate a pedir ayuda para que puedas tener un tiempo para descansar.
¿Qué puedo hacer si me siento así?
Regular el sueño: Luego de décadas de investigaciones se ha llegado al consenso de que el tiempo ideal de sueño debe ser de más de siete horas. Después de 16 horas de estar despierto se disminuye la habilidad de pensar claramente, estar alerta y vigilante.
Cuando el sueño es inadecuado o interrumpido se empiezan a afectar el rendimiento, la memoria, la velocidad de pensamiento y la exactitud. También afecta el bienestar psicológico, la interpretación de los eventos y los niveles de estrés. Además de contribuir con la fatiga, nos volvemos más sensibles emocionalmente y socialmente cuando no dormimos bien.
Realizar actividad física: Una revisión de doce estudios epidemiológicos realizados entre 1945 y 2005 demostraron que las personas que hacen una actividad física en sus tiempos libres tienen 40 % menos de posibilidad de sentir falta de energía y fatiga que las personas sedentarias. Una revisión sistemática de varios estudios más recientes encontró que un período corto e intenso de ejercicio aumenta los niveles de energía, pero no cambia los niveles de fatiga. La disminución de fatiga solo se da cuando se realiza un ejercicio de intensidad baja o moderada (como caminar) más de 20 minutos.
Limitar la cafeína, el alcohol y tabaco: Aunque la cafeína aumenta el rendimiento y la función cognitiva, también produce insomnio que, al acumularse durante varios días, puede inducir a estados de fatiga. Igualmente aunque se considera que el alcohol es un relajante, este disminuye la calidad del sueño. Y fumar es un factor de riesgo que contribuye a la fatiga.
Revisar los nutrientes en la dieta: Incluir diversidad de alimentos o suplementos ricos en micronutrientes, antioxidantes, proteínas y aminoácidos, y ácidos grasos de cadena corta, ha demostrado ser útil como una estrategia para reducir la fatiga.
Manejar las emociones: Tener herramientas para manejar el estrés como la relajación, reevaluar las situaciones estresantes y tener buenas habilidades interpersonales puede modificar los síntomas de la fatiga. También parecen estar relacionados con los parámetros neuro inmunológicos que al parecer causan el síndrome de fatiga crónica.
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