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Aquí aprenderás:
- 1. ¿Qué es?
- 2. Beneficios de la quinoa
- 3. ¿Cómo consumirla?
- 4. Para tener en cuenta
¿Qué es?
Es un pseudocereal, lo que quiere decir que se parece a los cereales (como el trigo) pero con la ventaja de que no contiene gluten. Además tiene un alto contenido de proteínas, aminoácidos, minerales y sustancias vegetales (como los flavonoides) que tienen increíbles beneficios para tu salud.
Es originaria de América del Sur donde tuvo su origen hace más de tres mil años en la frontera entre Perú y Bolivia, cerca del lago Titicaca. La quinoa significa “grano madre” en las lenguas quechua y aymara por ser parte esencial de la alimentación de los indígenas de América del Sur. Después de que el Instituto de Smithsonian, Washington, DC, se refiriera a la quinoa como el “grano más nutritivo del mundo” y la Nasa lo escogiera como una de las mejores fuentes de proteínas, es considerada como un superalimento a nivel mundial [1], [2].
Aquí te contamos todos sus beneficios:
Ideal para veganos y vegetarianos
La quinoa tiene un 23% de proteína, más del doble que los cereales comunes (como arroz, avena, maíz, cebada y trigo). Por cada porción de 100 gramos de quinoa cocida la quinoa tiene 4 gramos de proteína de muy buena calidad pues contiene una gran cantidad de los aminoácidos esenciales. Por esto es considerada por la Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos como una de las mejores fuentes de proteína vegetal [3], [4].
Nutritiva para niños y adultos
La quinoa es ideal para los niños ya que posee una composición muy equilibrada de aminoácidos para su desarrollo y crecimiento. De acuerdo con la Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO por sus siglas en inglés) las proteínas de la quinoa contienen cantidades suficientes de aminoácidos como triptófano, isoleucina, cisteína, metionina, fenilalanina, tirosina e histidina. Aquí te contamos algunos componentes y para qué sirven [5], [6]:
Un estudio en el que niños desnutridos de 5 años de edad consumieron una porción de harina de quinoa durante 15 días, demostró que mostraron un nivel mayor de una hormona muy importante en el crecimiento infantil comparado con los niños que no consumieron quinoa [7].
Excelente para los deportistas
Es una buena fuente de energía por su alto contenido de carbohidratos. También tiene minerales como el potasio y sodio que son necesarios para la reposición de electrolitos después del ejercicio. Es ideal para mejorar el rendimiento deportivo, la recuperación y el desarrollo muscular [8], [9].
Apta para celíacos
La enfermedad celíaca es una respuesta inmune frente al gluten, que produce síntomas como diarrea, dolor abdominal, fatiga o depresión y hasta cáncer en el sistema linfático. A diferencia de los cereales como el trigo, la cebada y el centeno, la quinoa no contiene gluten por lo que son seguras para el consumo de personas celíacas. Un estudio que evaluó 11 variedades de quinoa encontró que ninguna de las variedades generó una reacción autoinmune en las personas celíacas [8], [10], [11].
Previene la diabetes y la obesidad
Es un alimento de bajo índice glucémico, es decir, que eleva muy lentamente el azúcar en la sangre. Además, ayuda a controlar el peso ya que genera saciedad al consumirse. Estos efectos se deben a su alto contenido fibra soluble e insoluble (2.8 g por 100 g de quinoa cocida) y de carbohidratos complejos como el almidón que se digiere lentamente y evita picos dañinos de azúcar en la sangre. Un estudio realizado en 29 personas prediabéticas que consumieron quinoa durante 28 días encontró que consumirla disminuye el peso corporal y mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre [3], [8], [12], [13].
La quinoa también contiene ingredientes activos (compuestos fenólicos y aminoácidos) que inactivan unas enzimas encargadas de absorber los carbohidratos complejos y los triglicéridos evitando la elevación del azúcar en la sangre después de las comidas y la acumulación de grasa corporal [14].
Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
Un estudio realizado en 40 adultos que consumieron galletas de quinoa diariamente por 28 días seguidos, encontró que estos redujeron el colesterol “malo” (LDL), colesterol total y el peso corporal en comparación con los que comieron galletas de trigo. Otro estudio realizado en 50 personas con sobrepeso y obesidad en el que consumieron 25 a 50 g de quínoa por día durante un periodo de 12 años, encontró que el consumo de quinoa reduce los triglicéridos, aumenta los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y reduce la prevalencia de síndrome metabólico [15], [16], [17].
Esto se debe a que su contenido de fitoesteroles (colesterol vegetal), fibra, grasas buenas (insaturadas) y saponinas contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre y, por tanto, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares [18].
En QUANTA hemos escogido unas deliciosas rosquitas de arroz integral con espirulina, maca, quinoa y amaranto.
Previene el envejecimiento
Su gran contenido de antioxidantes (vitamina E, kaempferol, quercetina, compuestos fenólicos, etc) y ácidos grasos (omega 3 y 6) previenen el envejecimiento prematuro ya que protegen contra el daño celular. Además, las semillas de quinoa contienen hormonas vegetales que pueden prevenir el envejecimiento de la piel [18], [19], [20].
Un estudio demostró que la quinoa contiene un compuesto que actúa como potente agente protector para prevenir o retrasar los daños de la piel causado por el daño celular y la acción de una enzima que degrada el colágeno [21].
Reduce el estreñimiento
Gracias a su alto contenido de fibra dietaria (entre 7 a 26.5%), consumir quinoa regula el tránsito y la microbiota intestinal. Esta fibra está compuesta principalmente por un tipo de carbohidratos que reducen el estreñimiento ya que al no ser fermentados por bacterias en el colon, no producen flatulencias, disminuyen la inflamación intestinal, absorben agua, aumentan el peso de las heces y las ablandan y promueven la relajación intestinal [8], [22], [23].
Un estudio encontró que la quinoa y sus polisacáridos mejoran el crecimiento de bacterias beneficiosas para las células del intestino y aumentan las bacterias necesarias para la microbiota intestinal [24].
Promueve la salud neuronal y mental
Las propiedades antioxidantes de la vitamina E y el omega 3, junto con la el triptófano que ayuda a producir la hormona del sueño y la hormona de la felicidad y el complejo B (riboflavina y ácido fólico) mejoran la función cerebral y la salud emocional. Por su parte, el magnesio, del cual tiene alta cantidad se necesita transportar los impulsos nerviosos. La deficiencia de este elemento puede producir nerviosismo e irritabilidad [25], [26].
Por último, los altos niveles de folato reducen el riesgo de que haya defectos de nacimiento en el cerebro, la columna vertebral y la médula espinal, por lo que el consumo de quinoa es muy recomendado en el embarazo [8].
Disminuye la presión alta
La quinoa es rica en quercetinas y péptidos que tienen efectos antioxidantes y terapéuticos pues evitan que se produzca una sustancia que contrae los vasos sanguíneos contribuyendo a relajar tanto las venas como las arterias, reduciendo la presión arterial [27], [28].
Un estudio encontró que la quinoa disminuye la presión arterial sistólica y diastólica después de 6 horas de haberla consumido. Si quieres saber más sobre la hipertensión te invitamos a leer nuestro artículo: “Remedios naturales para la hipertensión” [29].
¿Cómo consumirla?
La forma más fácil de consumirla es la quinua expandida, que parece unas pequeñas bolitas crujientes que pueden usarse en el desayuno para reemplazar el cereal.
También puedes usar la harina de quinoa para hacer galletas o panes o como sustituto del pan rallado en recetas de carnes o verduras apanadas.
Por último puedes usar las semillas de quinoa con ensaladas, o cocinada con fríjoles, cebolla y cilantro.
Aquí te contamos cómo prepararla:
- • Lava la quinoa con agua para eliminar la saponina (que aunque es un poderoso antioxidante, le puede dar un sabor amargo y además interfiere en la absorción del hierro). El grano no debe remojarse porque aumenta su sabor amargo [30].
- • Añade 3 tazas de agua por cada taza de quinoa.
- • Deja hervir durante 15 a 20 minutos.
- • Escurre con un colador después de que se ablande la quinoa.
Para tener en cuenta.
La saponina presente en la quinoa puede causar irritación estomacal. Para minimizar este efecto, debe lavarse muy bien con agua, quitando la cubierta de la semilla y cocinándola [31].
Las personas que padecen de cálculos renales o nefrolitiasis deben limitar la ingesta de quinoa ya que contiene oxalato, una sustancia química que puede depositarse en forma de cristales dentro de los riñones y agravar este tipo de enfermedades [32].
Bibliografía.
[2]. https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19940015664/downloads/19940015664.pdf
[3]. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
[5].https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0718-16202019000200137&script=sci_arttext&tlng=p
[7].https://drive.google.com/file/d/1Hx7LEy4SgPE4JI_JVe20K2hRIi6-Eyo7/view?usp=sharing
[8]. https://sci-hub.se/10.1016/j.fct.2020.111178
[9]. https://www.mdpi.com/2673-9976/8/1/12/htm
[10]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1016/B978-012373739-7.50003-4
[11]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/s11130-014-0449-2
[12].https://drive.google.com/file/d/1MR0_GW-xAUc6c6lQQazsAyBVt6NYy6qJ/view?usp=sharing
[13]. https://sci-hub.se/10.20960/nh.843
[14]. https://digital.csic.es/bitstream/10261/196093/1/liberacaudatu.pdf
[15]. https://sci-hub.se/10.1007/s00394-019-02169-0
[16]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998774/
[17]. https://medlineplus.gov/spanish/metabolicsyndrome.html
[18]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/#B323-molecules-24-02512
[19].http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/20.500.12672/7113/Cuevas_em.pdf?sequence=3&isAllowed=y
[20]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[21]. https://sci-hub.se/10.1002/jbt.20234
[22]. https://hrcak.srce.hr/file/322210
[23]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
[24]. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/fsn3.2540
[26]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
[27]. https://sci-hub.se/10.1089/jmf.2008.0122
[28].https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/b503ee17-afd8-421f-83bf-a525a0a97b58-MECA.pdf?abstractid=4019279&mirid=1
[29]. https://sci-hub.se/10.1002/jsfa.10609
[31].https://openresearch.lsbu.ac.uk/download/0e1e8c1419b9c5d166821b0a8756f870ec9827a82f7ecb7dc55267f556ae8f09/292106/1837601464MJFT-2016-108.pdf
[32]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146511/
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