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Aquí aprenderás a:
- Cuidar los niveles de colesterol.
- Controlar la presión arterial.
- Ideas prácticas alimentar el corazón.
El corazón es un músculo que trabaja incansablemente. Al ser el centro del cuerpo, todo nuestro cuerpo depende de él. Es por esto que los problemas del corazón siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo (aún a pesar del COVID!). Así que no importa si has tenido o no problemas de corazón, hoy es el momento de empezar a cuidarlo.
Lo primero que tenemos que revisar para tener un corazón sano, es nuestra alimentación. Por esto te vamos a contar qué debes tener en cuenta para cuidar la salud de tu corazón.
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1. Cuida los niveles de colesterol.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa encontrada en las membranas celulares y necesaria para la producción de hormonas, el funcionamiento del hígado y producir vitamina D [1]. Así que no todo el colesterol es “malo”. De hecho es una sustancia absolutamente necesaria para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
En realidad lo que se conoce como el colesterol “malo” es aquel que afecta a tu corazón pues se encuentra en las paredes de las arterias y las venas causando coágulos en la sangre y obstrucción del flujo sanguíneo. Este colesterol “malo” se conoce como colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), pues son estas proteínas las que lo transportan [2].
Por su parte, las lipoproteínas de alta densidad o HDL (también llamado colesterol “bueno”) son las encargadas de recoger el colesterol de la sangre, de las venas y de las células para llevarlo al hígado y luego eliminarlo [3].
Por esto es clave reducir el colesterol “malo” (el LDL) y aumentar el colesterol “bueno” (el HDL).
Aquí hay algunas recomendaciones para mantener los niveles de colesterol de manera natural:
- • Come alimentos ricos en fibra soluble (salvado de avena, cebada, nueces, semillas, fríjoles, fresas, manzanas, cítricos). Estos forman una especie de gel que ayuda a la eliminación del colesterol malo [4]. Si para ti es difícil consumir estos alimentos con regularidad, puedes tomar Green Fiber una mezcla en polvo a base de salvado de trigo con Spirulina, Inulina y Psyllium que se puede combinar con agua, jugo, leche o yogurt.
- • Incluye alimentos con ácidos grasos poliinsaturados omega-3, 6 y 9 que encuentras en el salmón, atún, sardinas y mariscos, aceite de linaza, semillas de chía, bebidas de soya, frutos secos, aceite de oliva, semillas de girasol y aguacate. Si consumir estos alimentos es difícil, puedes tomar un suplemento de omega 3, 6 y 9 [5].
- • Toma una cápsula al día de Lecithin soya. La lecitina facilita la digestión intestinal de las grasas. También favorece la solubilización y el transporte de colesterol, reduciendo el riesgo de acumulación sobre las paredes arteriales (arteriosclerosis).
- • Incluye alimentos con fenoles (cebolla, té, vino tinto, cacao, aceite de oliva virgen) que impiden la oxidación del colesterol LDL (el "malo") y por lo tanto ayudan a prevenir la arteriosclerosis y las enfermedades coronarias [6].
Si estás tomando medicamentos para el colesterol, estas recomendaciones no tienen ninguna interferencia con el tratamiento y te pueden ayudar al proceso.
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2. Controla la presión arterial.
Una presión arterial alta obliga al ventrículo izquierdo (uno de los músculos del corazón), a trabajar más, lo que aumenta el riesgo de arritmias, insuficiencia cardíaca y dolor en el pecho [7]. En nuestro artículo: La hipertensión arterial: un enemigo silencioso puedes conocer cómo saber si tienes una presión arterial alta.
Aquí, te contamos algunos cambios alimenticios que puedes iniciar hoy mismo:
- • El consumo de sal debe ser menor a 5 g por día (una cucharadita). Disminuye la sal de la comida. Para dar sabor condimenta con romero, orégano, albahaca, curry, pimienta y ajo [8].
- • Evita alimentos procesados (comidas preparadas, tocino, jamón, salchichas, salami, quesos, snacks, pan), y aderezos (cubitos de caldo, salsa de soja y salsa de pescado).
- • Elige alimentos altos en potasio (aguacates, leche descremada, melón, albaricoques, espinacas y verduras de hoja verde, pomelo, papas, ciruelas, tomates) pues este ayuda a reducir la presión en las paredes de los vasos sanguíneos [9], [10].
En el artículo Cuidados holísticos para la hipertensión puedes profundizar más en cómo regular los niveles de presión arterial.
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3. Ideas prácticas para alimentar el corazón
Aquí te contamos algunas ideas para que puedas alimentarte pensando en tu corazón.
- • Cambia las carnes rojas por pescados (el más recomendado es el salmón pero también puedes comer atún, sardinas, trucha). Todos estos alimentos son ricos en Omega 3 que ayudan a bajar los triglicéridos (grasas presentes en la sangre) y a disminuir la placa (hecha de grasa, colesterol y calcio) que endurece y bloquea las arterias. También puedes consumir pollo, pero quítale siempre la piel.
- • Prepara una deliciosa ensalada para el almuerzo y procura que cubra por lo menos la mitad de tu plato. Añade aguacate y adereza con aceite de oliva que tienen gran cantidad de grasas monoinsaturadas y ayudan a controlar el colesterol.
- • Acompaña la comida en la noche con verduras como calabacín, espinaca, berenjena, habichuela, brócoli o zanahoria que son ricas en fibra.
- • Si te da hambre durante el día, come un poco de maní, nueces o almendras sin sal (ricos en omega 3).
- • Acostúmbrate a comer siempre una fruta en la mañana o en la tarde.
- • Consume dos o tres veces a la semana fríjoles, garbanzos, lentejas y arvejas que te aportan fibra.
Por último, recuerda que de un corazón sano depende una vida sana y plena. ¡Anímate a empezar!
Bibliografía
[1].https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/dietary-cholesterol-from-physiology-to-cardiovascular-risk/2AD4493E735677B9298CCC17FA790539
[2]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.034922
[3]. https://sci-hub.se/10.1056/NEJMcp044370
[4]. https://academic.oup.com/ajcn/article/108/5/922/5098499?login=true
[5]. https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-018-1706-1
[6]. https://sci-hub.se/https://doi.org/10.1007/s11746-011-1918-5
[7]. https://www.revespcardiol.org/es-pdf-S0300893218306791
[8]. https://www.who.int/publications-detail-redirect/9789241504836
[9].https://www.goredforwomen.org/-/media/Files/Health-Topics/Answers-by-Heart/Answers-by-Heart-SPANISH/How-Do-I-Follow-Healthy-Diet_Span.pdf
[10]. https://link.springer.com/article/10.1007/s11906-011-0197-8
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